Espinafre, escarola, bertalha, agrião, alface-roxa, brócolis, couve e outras hortaliças da mesma tonalidade são indispensáveis a uma dieta equilibrada. O tom característico dessas folhas é dado pelo pigmento clorofila, mais concentrado nesses vegetais.

Mas é sua riqueza em vitaminas e sais minerais essenciais que faz com que sejam muito importantes para prevenir doenças e manter o organismo saudável.

Além de pouco calóricas, elas deixam ainda mais saborosas as saladas, podendo também ser usadas no preparo de sucos.

Para obter o máximo de suas propriedades, deve-se consumi-las cruas. Nutricionistas explicam que os principais compostos presentes nessas hortaliças são as vitaminas A, C e K, o cálcio, o ferro, o ácido fólico ou folato, o betacaroteno e o fósforo.

O betacaroteno auxilia na produção de melanina, substância que dá cor à pele, protege dos raios UV e ajuda no bronzeamento. Depois de metabolizado, ele se transforma em vitamina A, ótimo antioxidante, que previne o envelhecimento da pele, ajuda na cicatrização de lesões e melhora a visão.

 

Combinar alimentos é importante

A vitamina C, presente em grande quantidade na couve e no brócolis, combate os radicais livres, previne o câncer, doenças virais como a gripe, doenças cardíacas e catarata. A ingestão de vitamina k é indispensável para a coagulação sanguínea e para uma boa digestão.

A deficiência desses nutrientes pode provocar escorbuto, problemas na gengiva e na pele na pele, perda de peso, cegueira noturna, hemorragia, má absorção de lipídeos ou destruição da flora intestinal.

Especialistas lembram que o ferro e o ácido fólico ajudam na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, combatendo a anemia. Os outros minerais, fósforo e cálcio, fortificam os ossos e dentes. Para que todos esses nutrientes sejam aproveitados, é preciso combinar os alimentos de forma correta, de modo que um componente de determinado alimento não prejudique a absorção de outro, e para que a mistura de nutrientes presentes no prato favoreça sua absorção.

Um exemplo é o ferro. Quando proveniente da proteína animal (ferroso), ele não necessita ser combinado a outro nutriente para ser bem absorvido pelo organismo. O de origem vegetal (férrico), encontrado nas hortaliças, precisa ser transformado em ferroso. A vitamina C é uma facilitadora para transformação do férrico em ferroso e, consequentemente, para sua absorção. Ingerir alimentos que contenham essa vitamina, principalmente o pimentão amarelo e as frutas cítricas como limão, acerola, laranja e abacaxi, pode aumentar a absorção do ferro em 2 a 4 vezes.

Por outro lado, cálcio e ferro são nutrientes opostos, ou seja, o corpo não pode aproveitá-los ao mesmo tempo. A combinação da salada de rúcula (rica em ferro) com muçarela de búfala (rica em cálcio) não é tão nutritiva. Um será mais absorvido do que o outro, ou então, será totalmente desprezado. O organismo escolhe aquele de que precisa mais.

 

Preparo exige cuidados

Grande parte dos nutrientes contidos nas folhas escuras perde-se no momento em que são refogados ou cozidos. O mais saudável é misturar outras verduras e legumes às saladas e consumi-las frescas, logo depois de prontas, pois assim fornecem mais minerais, enzimas digestivas e fitoquímicos.

Os especialistas dizem que os fitoquímicos são substâncias produzidas pelas plantas, que ajudam a diminuir as chances de aparecimento de algumas doenças crônico degenerativas, como o câncer de próstata e doenças cardíacas, além de possuírem ação antioxidante. Alguns exemplos são o licopeno do tomate, o betacaroteno do espinafre e do agrião e o isotiocianato do brócolis.

Se os vegetais forem refogados, o ideal é evitar muito óleo ou temperos demais. Se a opção for o cozimento, ele deve ser feito no vapor, evitando-se temperaturas muito altas e excesso de água. A água usada no cozimento, em geral desprezada, pode ser reaproveitada para o preparo de outros alimentos, como o arroz, por exemplo, pois é rica em nutrientes.

Qualquer que seja a forma de preparo, as folhas devem ser bem limpas. É fundamental fazer a higienização adequada das hortaliças, antes de consumi-las. Deve-se lavá-las em água corrente, até remover toda a sujeira, deixando-as de molho em água com uma solução de hipoclorito de sódio, na proporção de uma colher de sopa para cada litro, durante aproximadamente 15 a 20 minutos.

 

Calorias em 100g de alimentos crus

  • Agrião: 22 calorias
  • Alface roxa: 15 calorias
  • Bertalha: 19 calorias
  • Brócolis: 37 calorias
  • Couve manteiga: 25 calorias
  • Escarola: 20 calorias
  • Espinafre: 22 calorias
  • Rúcula: 19 calorias

 

Aproveite e experimente novas formas de preparar as hortaliças verde-escuras, inclusive em sucos. Sua saúde merece!

 

Receitas fáceis e saborosas

Salada antioxidante

Ingredientes

1 xícara de folhas e talos de agrião – 1 xícara de folhas e talos de rúcula – 6 folhas de alface crespa roxa – ½ pimentão amarelo cortado em tiras finas – 1 maço de folhas e flores de brócolis cozido no vapor – 5 nozes picadas – 1 talo de salsa lavada e picada – ½ maçã descascada e picada em cubinhos – 3 nabos descascados e ralados em fitas – 6 bastões de kani-Kama picados em cubo – 12 folhas de manjericão

Modo de fazer

Lave as folhas e coloque no fundo de uma saladeira. Tempere com sal, limão e azeite extra-virgem. Reserve. Adicionar as nozes, a maçã, o kani, os nabos e o pimentão amarelo sobre as folhas das hortaliças. Salpique a salsa, o manjericão e outros temperos, como gergelim e limão.

Calorias por porção: 251 Kcal – Rendimento: 6 porções

Suco de folhas verdes

Ingredientes

1 xícara de folhas de agrião – ½ copo de suco de laranja – ½ água de coco – 1 folha de erva doce – 2 folhas de couve – ½ cenoura ralada – adoçante a gosto

Modo de fazer

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Colocar em copos altos e enfeitar com folhas de hortelã e rodelas de laranja. Se quiser, sirva com gelo.

Valor calórico: 134 kcal – Rendimento: 2 copos

 

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