23
maio

Dieta da beleza


Pele luminosa, cabelos e unhas fortes não dependem só de uma rotina de cuidados: sua jovialidade e brilho são diretamente influenciados por nossas escolhas à mesa. Além de privilegiar produtos frescos, é importante incluir no cardápio alimentos funcionais, assim denominados porque vão além de saciar a fome: combatem os radicais livres, estimulam as fibras de colágeno, previnem doenças e favorecem o bem-estar.  Para receber essa classificação, frutas, legumes e verduras apresentam alto valor nutricional.

Relacionamos o que não pode faltar às refeições para evitar rugas, manter os cabelos fortes e o corpo saudável.

 

Abacate: abdômen sequinho

A fruta é fonte de betasitosterol, substância que auxilia na redução dos níveis de cortisol. Esse hormônio é liberado em maior quantidade em situações de estresse, está relacionado ao aumento da compulsão alimentar e ao acúmulo de gordura na região abdominal. Por ser uma gordura, também ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Pode ser consumido na versão salgada, como um guacamole, temperado com limão; adoçado com um fio de mel; ou junto com cacau. Recomenda-se cerca de meio abacate pequeno por dia ou ¼ do abacate grande.

 

Frutas cítricas: fontes de vitamina C

A vitamina C é antioxidante, ou seja, contribui para reduzir a produção de radicais livres. Em excesso, essas moléculas podem danificar as células, favorecendo o envelhecimento precoce da pele e o aparecimento de algumas doenças. O consumo adequado de vitamina C, associado a outros nutrientes, também contribui para a produção natural de colágeno, proteína responsável pela textura e hidratação da pele e pelo fortalecimento de unhas e cabelos. Como a vitamina C é bem sensível ao aquecimento, recomenda-se que suas fontes sejam consumidas cruas. Os sucos, por exemplo, devem ser bebidos assim que estiverem prontos. Recomenda-se, em média, o consumo de três a seis porções de frutas diferentes ao dia. No caso das cítricas, é suficiente uma laranja ou uma tangerina, por exemplo.

 

Maçã: boa para segurar a fome

A maçã contém pectina, substância que colabora para uma digestão mais lenta, e por isso, ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Também reduz a absorção de açúcar, o que pode contribuir para diminuir a quantidade de gordura estocada pelo corpo. Pode ser consumida pura, como um lance, em sucos ou vitaminas ou até mesmo assada ou cozida, polvilhada com cacau e/ou canela, como sobremesa.

 

Frutas vermelhas: previnem o envelhecimento

Morango, mirtilo, framboesa, amora, cereja, cranberry e goji berry são grandes aliadas da beleza. Ricas em antioxidantes, elas retardam o envelhecimento cutâneo precoce. Além disso, são excelentes fontes de vitamina C que, além da ação antioxidante, participa da formação de colágeno, proteína estrutural presente na pele. Cada fruta traz um benefício diferente, por isso, o ideal é sempre fazer um rodízio entre elas, ou combinar mais de uma no mesmo prato. O morango é a que tem a maior quantidade de vitamina C. Também contém fisetina, tipo de flavonoide que estimula a área do cérebro responsável pela memória de longo prazo e o protege contra doenças degenerativas. A framboesa concentra a maior quantidade de fibras e, assim como o mirtilo, é composta por um nutriente da classe dos carotenoides, a luteína, que ajuda a manter a boa visão. Podem ser consumidas ao natural, puras, em sucos, somoothies e saladas de frutas, por exemplo.

 

Gérmen de trigo: rico em fibras

É uma das melhores fontes de vitamina E, um excelente antioxidante. Também é rico em fibras que melhoram o funcionamento intestinal. Quando o intestino funciona de forma adequada, entre outros benefícios, há uma melhor absorção de nutrientes, o que também se reflete na pele. O consumo diário recomendado é de duas colheres de sopa, em vitaminas, saladas, sopas, sucos e iogurtes. O gérmen de trigo também enriquece massas de pães e bolos.

 

Salmão: aliado contra a celulite

O salmão é fonte de ômega 3, gordura boa e essencial para várias funções do organismo. Sua ação anti-inflamatória pode ajudar a amenizar o aspecto de casca de laranja característico da pele com celulite, uma vez que os temidos furinhos resultam de uma inflamação das células do tecido adiposo subcutâneo. Mas não basta incluir o peixe no cardápio, é preciso aliar outros bons hábitos alimentares e a prática regular de atividade física. É importante, ainda, preferir o peixe de águas profundas, e não o de cativeiro, e evitar o produto defumado, pois contém muito sal. Recomenda-se o consumo de três porções de peixes de água fria (além do salmão, sardinha e atum) por semana.

 

Oleaginosas: cabelos e unhas saudáveis

As frutas oleaginosas são excelentes fontes de antioxidantes, grandes aliados na prevenção do envelhecimento cutâneo. Contêm, ainda vitaminas, minerais e proteínas importantes para o fortalecimento de cabelos e unhas. A castanha-do-brasil se destaca pela presença de um mineral, o selênio, e da vitamina E, ambos antioxidantes. Duas castanhas ao dia são suficientes para se alcançar a quantidade recomendada de selênio, que também é encontrado, embora em menor concentração, no farelo de trigo, na semente de girassol e no fígado de boi. As oleaginosas são ideais para pequenos lanches, combinadas a outras frutas, em vitaminas, saladas e receitas diversas. Do mix de oleaginosas, recomenda-se o consumo de 30 gramas ao dia. Prefira as versões sem sal.

 

Vegetais e frutas roxas: coração mais protegido

Vegetais e frutas com a coloração arroxeada são fonte de resveratrol e antocianinas, flavanoides que além de proteger a saúde do coração retardam o envelhecimento celular, o que pode garantir uma pele mais jovem e saudável, além de prevenir doenças. Contribuem, ainda, para combater os radicais livres. O ideal é consumir três porções de vegetais, diariamente (três colheres de sopa), além de frutas. O suco de uva integral é uma excelente fonte de resveratrol. Desse, recomenda-se o consumo de 200 ml ao dia.

 

Cogumelo: defesas reforçadas

O cogumelo shiitake contém uma substância chamada lentinan que aumenta a produção das células de defesa do organismo. Ele pode compor receitas variadas, como molhos para massas e saladas, ou acompanhar o arroz integral. Duas a três colheres de sopa ao dia são suficientes para obter os benefícios.

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